18/09/2013

Article du VLAN du 18 septembre 2013 par Frédéric Dubois

la une du Vlan 18 sept 2013 - Nico & Phil MDS 2014.jpg

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Article Vlan 18 sept 2013 - Nico & Phil MDS 2014.pdf

 

10/09/2013

Ca y est, l’entrainement fractionné a débuté pour Nico & Phil !

 

L'entrainement fractionné ou comment progresser en running quel que soit son niveau!

 

Sport inné et adapté à tous les niveaux, le running est un sport d’endurance que chaque coureur peut pratiquer selon son propre rythme… Mais, pour évoluer dans ce sport, il faut habituer son organisme à des efforts plus longs ou plus soutenus. L’entraînement fractionné est une méthode efficace pour habituer son corps à des variations d’allures. Explications…

 

Un peu d'histoire ...

Emil_Zatopek-6-.jpgLa méthode d’entraînement dit « par intervalles » a été mise au point par deux physiologistes allemands dans les années 30.  Ils pensaient à « une course à pied » qui prendrait en compte la quantité, mais surtout la qualité de course. Dans les années 50, le triple champion olympique de 5000,10 000 et marathon, Emil Zatopek a adopté et répandu l’entraînement fractionné (photo-ci contre).

Peu après, le jeu de vitesse appelé le fartlek (accélérations rapides sans prise en compte du temps) a été inventé par Gösse Holmer, entraîneur d’athlétisme de l’équipe suédoise.

 

 



L’entraînement fractionné, oui mais encore?


C’est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entraînement (phase accélération – phase récupération, reprise de la course régulière…). Elle permet au coureur quel que soit son niveau et ses objectifs d’améliorer ses capacités d’endurance.
Cet entraînement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Selon ses sensations, le degré d’effort pourra être faible ou plus soutenu. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.

Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer :

- leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires)
- leur endurance et leur puissance de course
- leur technique de course (mouvements, gestion des foulées…)

Les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique

  

Pourquoi fractionner ? À quoi cela sert-il ?


Si vous pensez à fractionner vos entraînements, c’est que vous souhaitez certainement améliorer votre condition physique, gagner en motivation, progresser dans la course à pied et peut-être atteindre une place honorable dans une compétition…
Vous l’aurez bien compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance !

La course en fractionné modifie les allures et améliore efficacement les capacités physiques du coureur. En, effet, lorsque le coureur court toujours à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entraînement sans rythme ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques.

Pour devenir plus endurant et peut-être gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents lors des séances de running. Le fractionné est une méthode de variations d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course. On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

  • Les allures dites « aérobies », elles favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles. (utilisées lors des entraînements en fractionné)

  • Les allures anaérobies : ce sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance, car cet effort n’apporte pas suffisamment aux muscles pour tenir sur le temps.

Le coureur sur route ou nature utilise «  le fractionné aérobie » en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa Vitesse maximale aérobie. La VMA est la vitesse la plus rapide qu’il peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle.
Dans l’amorce d’un entrainement fractionné, il n’est pas nécessaire de chercher la complication ! 
Il faut tout simplement modifier ses allures de courses pendant de courtes périodes en aménageant à chaque fois une période de récupération. 
Les séances d’entraînement deviendront plus ludiques et bien plus confortables


Comment bien choisir sa séance de fractioné ?


Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entraînements fractionnés court ou plus longs. Selon la distance de course, nous préconisons d’adapter l’entraînement de course à pied selon la particularité (terrains, température extérieure…)   et la longueur de la course.

En vue de la préparation d’une course 10 km ou d’un marathon, nous conseillons 3 types de séances d’endurance :

L’endurance active : Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d'accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.

L’endurance en résistance longue : Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %.

L’endurance en résistance courte : Cet entraînement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2000 mètres , distance de référence pour calculer sa propre VMA. 


 


 

Grâce l’entraînement fractionné… Accélérez, récupérez et… Progressez !

 

 source:http://www.kalenji-running.com

02/09/2013

Nico & Phil au Marathon de Bruxelles 2013 en guise de préparation

Sur la route du Marathon des sables 2014,

Marathon de Bruxelles 2013.JPG

Le 6 octobre prochain, Nico et Phil courront le Marathon de Bruxelles. Il ne s’agit pas d’une première expérience pour l’équipe rovelienne puisqu’ils ont déjà couru l’épreuve en 2009.


Ici l'objectif, un peu particulier de Nico et Phil, est de courir les 42.195 km en autosuffisance totale pour se tester sur la gestion de l’apport hydrique et calorique en situation réelle de course,et ce bien sûr en prévision du Marathon des Sables.


Le duo se calera probablement sur une cadence d’environ 6 minutes  par kilomètre (ou 10 km/h) pour accomplir la distance olympique en un peu plus de 4 heures.

La dépense calorique pendant une telle épreuve est d’environ 800 kcal par heure. La dépense en eau dépend quant à elle de la sudation corporelle, qui dépend elle-même très fortement de la température ambiante. L'équipe table sur une consommation en eau de 0.5 litre par heure qui pourra être ajustée à la hausse en fonction de la température ambiante le jour de l'épreuve. Il s’agira donc d’emporter sur soi au minimum de 2 litres d'eau et la nourriture nécessaire, sucrée et salée, sous forme de gels et de barres énergisantes.  


Nous ne manquerons pas de vous présenter les conclusions de l’exercice ! 


Website : http://www.brusselsmarathon.be

Qu'est ce que le Marathon des Sables?


 

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Le MARATHON DES SABLES est une course à pied, ouverte aux marcheurs, en 6 étapes, en autosuffisance alimentaire et en allure libre sur une distance de 240 kilomètres environ, avec obligation pour le concurrent de porter son équipement (nourriture et matériel obligatoires).

 




1er jour : Départ avion, Transfert bivouac.

2ème jour : Vérifications techniques, administratives et médicales.

du 3ème au 8ème jour : Etapes chronométrées en autosuffisance alimentaire.

9ème jour : Etape “Solidarité” non chronométrée en autosuffisance alimentaire.

10ème jour : journée libre.

11ème jour : retour avion.

 

LE MARATHON DES SABLES EN CHIFFRES 

 

Plus  de 13 000 PARTICIPANTS depuis 1986

  • 30 % d’inscriptions renouvelées
  • 70 % d’internationaux
  • 30 % de français
  • 14 % de femmes
  • 45 % de vétérans
  • 30 % en équipe
  • 10 % de marcheurs
  • 90 % alternent course et marche
  • 14 km/h : vitesse moyenne maximale
  • 3 km/h : vitesse moyenne minimale
  • 16 ans pour le plus jeune
  • 79 ans pour le plus âgé
  •  

Mais aussi :

 

  • 130 bénévoles pour l’encadrement course,
  • 450 personnes pour l’encadrement général,
  • 120 000 litres d’eau en bouteilles,
  • 300 tentes berbères et sahariennes,
  • 120 véhicules 4x4 et camions,
  • 2 hélicoptères “Ecureuil” et 1 avion “Cessna”,
  • 8 avions de ligne “spécial MDS”,
  • 25 bus,
  • 4 dromadaires,
  • 1 camion incinérateur de déchets,
  • 5 quads environnement et sécurité course,
  • 52 membres de l’équipe médicale,
  • 6,5 km d’Elasto, 2 700 Compeed, 19 000 compresses,
  • 6 000 analgésiques, 150 litres de désinfectant,
  • 1 car régie, 5 caméras, 1 station satellite images,
  • 10 téléphones satellites, 30 ordinateurs, fax et internet,
  • 1 grain de folie...
Vidéo de présentation :

 

 

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https://www.facebook.com/NicoPhiMDS2014

 

Logo Nico & Phil 7 août 2013.JPG

Nico et Phil soutiennent l'Opération CAP 48

Nico & Phil Leernes 2013 soutien cap 48.jpg


«POUR QUE LE HANDICAP NE SOIT PLUS UN HANDICAP,ENSEMBLE MÊME SI ON EST DIFFÉRENT.»

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                                                   http://www.rtbf.be/cap48/

Nico et Phil s'équipent chez O2MAX

 

O2max logo.jpgMarcher, courir, s’évader. O2 MAX à vos côtés pour vous dépasser!

Les maîtres mots de notre magasin sont le service, la qualité et l’innovation. La combinaison de ces 3 valeurs constitue la plus-value d’O2 MAX et nous oriente dans le choix de nos produits. Ajoutons à cela une équipe expérimentée, de terrain et à l’écoute de ses clients pour toujours vous proposer le meilleur dans vos activités de plein air. Notre souhait est de vous encourager à pratiquer votre passion avec le meilleur équipement.

 http://www.o2max.be

 

Courir dans le sable - article du Zatopek magazine juillet 2011

Courir dans le sable - Zatopek magazine.pdf